Aby utrzymać zdrowie, dobrą kondycję i zgrabną sylwetkę, każdego dnia należy dostarczać do organizmu wraz z dietą odpowiednią ilość kalorii. Mianem kalorii określa się węglowodany, tłuszcze i białka, które są tak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto jednak wiedzieć, że każdy organizm wykazuje inne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak je obliczyć i od czego ono zależy?

Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy przede wszystkim od płci, wieku, aktywności fizycznej oraz aktualnej masy ciała. Wyliczając podstawową przemianę materii (PPM) można posłużyć się gotowymi kalkulatorami dostępnymi w internecie lub wykorzystać jeden z popularnych równań, np.:

• (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = PPM dla kobiet
• (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5 = PPM dla mężczyzn

Powyższe równania to wzór Mifflina, który jednak nie bierze pod uwagę dziennej dawki aktywności fizycznej czy rodzaju wykonywanej pracy. Te parametry mają znaczenie przy obliczaniu całkowitej przemiany materii (CPM). Aby ją wyliczyć należy znać PPM oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Współczynnik aktywności fizycznej prezentuje się następująco:

• 1,2-1,39 – brak aktywności fizycznej, np. chorzy unieruchomieni
• 1,4-1,49 – siedzący tryb życia
• 1,5-1,69 – niska aktywność fizyczna
• 1,7-1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna
• powyżej 2 – bardzo aktywny styl życia
• powyżej 2,4 – zawodowe uprawianie sportu

Znając podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej można obliczyć całkowitą przemianę materii ze wzoru: CPM = PPM x PAL. Warto pamiętać, że jeśli chcemy zredukować masę ciała od otrzymanego wyniku powinniśmy odjąć 200-400 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet ciężarnych

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne prezentuje się zupełnie inaczej w przypadku kobiet w ciąży. Ich organizm musi bowiem otrzymać tyle kalorii, aby wystarczyło jeszcze dla rozwijającego się płodu. Zwykle w I trymestrze nie ma konieczności znacznego zwiększania podaży kalorii, należy skupić się na suplementacji, zwłaszcza kwasów tłuszczowych Omega-3 i kwasu foliowego. Dzienne zapotrzebowanie można obliczyć z wcześniej podanego wzoru.

W II trymestrze do dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy dodać 360 kcal, a ilość ta powinna być równomiernie rozłożona na wszystkie posiłki zaplanowane w ciągu dnia. Z kolei w III trymestrze należy dodać kolejne 115 kcal, a więc łącznie zwiększa się zapotrzebowanie o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania sprzed zajścia w ciążę.